Antrenament saptamana 20 – reducem usor volumul si crestem intensitatea
Posted on 01. Apr, 2012 by Alex Ciocan in alex ciocan, Antrenamente
In continuare imi mentin parerea: este greu sa ramai in forma pana la obiectivele principale daca acum zburzi. Este o parere formata din ani de experienta si incercari.
Asa ca nu ma injurati ca pana acum nu v-am fortat deloc. Credeti-ma – si eu sunt la fel ca voi. Am urmat cam acelasi program. Daca nu ne va merge pedala, o veti vedea si la mine.
Saptamana aceasta mergem in continuare pe 4 – 5 antrenamente dintre care 2 de volum si 3 de intensitate.
De data aceasta antrenamentele de intensitate vor fi mai puternice decat saptamana trecuta dar si mai scurte.
Ziua 1: Antrenament de intensitate 2h. In afara de incalzire si revenire ( fiecare cate 20 minute ), faceti legat 8 accelerari de 300 – 400m. Dupa fiecare dintre aceste accelerari, faceti 1600 / 1700 m revenire. In rest antrenamentul se va desfasura normal – rulaj la 60 – 70%.
Ziua 2: Antrenament de volum 3-4h cu intensitate de 60 – 70% in care puteti sa va ucati putin cu print-uri sau “pasuri” mai mari sau mai mici dar fara sa faceti un scop in sine ( sunt mai mult pentru trecerea timpului / plictiselii ).
Ziua 3: Din nou antrenament cu intervale, 2h. Pe ducere 5×200 m sprinturi ( niciodata la maxmium ) si la intoarcere alte 5x200m. Intre cele doua serii, sa fie aproximativ 15 – 20 min de rulaj. Aceste sprinturi se fac din doua in doua borne ( 200 m sprint & 1.8km usor ).
Ziua 4 – la fel ca in ziua 2
Ziua 5 – la fel ca in ziua 1
SPRINT = RIDICAT DIN SA
ACCELERARE = FUNDUL LIPIT DE SA
Cei care au un job dificil si programul nu le permite sa iasa zilnic pe sosele si carari de munte: ei vor continua aproximativ ca pana acum programul. Sala + outdoor biking. Cat se poate de mult in aer liber.
De retinut:
- antrenamentele de sosea incep sa dureze…:)
- hrana de traseu (buzunar) e nelipsita
- echipati-va in asa fel incat sa nu transpirati mult
- antrenamentele de sala dureaza 1h30-2h cu tot cu incalzire si revenire
- faceti putin exces de antioxidanti si mai ales vitamina C in aceasta perioada plina de molimi si astenii
- in cazul in care nu puteti sa faceti intr-o zi antrenament, nu-i nimic, continuati in urmatoarea
- in cazul in care va e imposibil sa iesiti pe sosea cu bicicleta, continuati la sala sau acasa antrenamentele cardio cu care v-ati obisnuit toata iarna: spinning, hometrainer, banda de alergat, jogging etc
