Antrenament saptamana 19 – finally, speedy trainings
Posted on 25. Mar, 2012 by Alex Ciocan in Antrenamente
Stiu ca vi s-a parut lunga si plictisitoare aceasta perioada dar eu cred ca nu ati facut altceva decat va ocupati de o fundatie solida a pregatirii voastre. Noi in general, abia dupa 3-4000km incepem cu antrenamentele cu intervale. Nu e o regula dar este bine sa acumulati cat mai mult volum pana la primele sprinturi.
Pentru ca ati acumulat, de acum, urmatoarele 3 saptamani (pe urma vad daca mai sunt capabil sau nu – am inceput deja antrenamentele alea naspa) vom incerca sa crestem pulsul progresiv, sa simtim cum ni se umfla picioarele, sa gafaim pe alocuri ca niste tzacanitzi.
Mergem tot pe 4-5 antrenamente saptamanal, ferice pentru cei ce pot face si duce mai multe, pacat pentru cei ce munca ii obliga sa stea in continuare in sali sau pe hometrainere.
Ziua 1
- 2h30-3h – asta inseamna 70-8okm
- pe ducere si pe intoarcere, cate 4 x 1000m accelerari in pas mare. Asta inseamna ca pe fiecare pod, bucata de plat fals, bucata de sosea cu vant de fata, sau pur si simplu 1km tare, 2 incet, dati pe foaie mare si pinion cat mai mic, simtiti ca vi se rup picioarele dar incercati sa accelerati. Constant nu brusc, si in nici un caz nu trebuie sa sprintati. In felul acesta faceti forta si rezistenta si va obisnuiti incet plamanii si inima cu schimbarile de ritm. Intre aceste reprize de fuga, dati din nou pe foaie mica si un pinion “de treaba” si in ciuda picioarelor umflate incercati sa turati cat mai mult (80-100frecventa)
- 3-4h -rulaj in care incercati sa urmariti constanta pedalarii. Luati-va perioade de 20-30min, in care incercati sa pastrati aceeasi frecventa de pedalare indiferent ce pas folositi sau ce urcari sau coborari vin. Dar retineti: este rulaj nu fuga, deci pusul nu are ce sa caute peste 160
- 2h30-3h
- in ce pas va faceti incalzirea? Sa spunem placa mica si pinion de 16-17, adica 39/17. De 4 ori pe dus si de 4 ori pe intors, pe distanta de 500m, dati placa mare, pastrati pinionul si incercati sa pedalati in aceeasi frecventa ca si la incalzire 80-100
- nu veti reusi decat f rar dar important este sa incercati
- identic cu ziua 2
- este doar pt cei care chiar vor sa castige concursuri asa ca-i las pe ei sa aleaga ce antrenament sa repete din cele 4 de pana acum
Cei care au un job dificil si programul nu le permite sa iasa zilnic pe sosele si carari de munte: ei vor continua aproximativ ca pana acum programul. Sala + outdoor biking. Cat se poate de mult in aer liber.
De retinut:
- antrenamentele de sosea incep sa dureze…:)
- hrana de traseu (buzunar) e nelipsita
- echipati-va in asa fel incat sa nu transpirati mult
- antrenamentele de sala dureaza 1h30-2h cu tot cu incalzire si revenire
- faceti putin exces de antioxidanti si mai ales vitamina C in aceasta perioada plina de molimi si astenii
- in cazul in care nu puteti sa faceti intr-o zi antrenament, nu-i nimic, continuati in urmatoarea
- in cazul in care va e imposibil sa iesiti pe sosea cu bicicleta, continuati la sala sau acasa antrenamentele cardio cu care v-ati obisnuit toata iarna: spinning, hometrainer, banda de alergat, jogging etc
