Alex Ciocan

Inca ” adunam km ” * – Antrenament Saptamana 3

Posted on 27. Nov, 2011 by Alex Ciocan in alex ciocan, Antrenamente

Sunt multi cei care isi doresc sa treaca cat mai repede perioada pregatitoare-plictisitoare si sa inceapa cu “gonete”, fuga, sprinturi, nebunii……(stiti macar din povesti cum sunt iezii sau capriorii cand sunt lasati sa zburde) dar nu realizeaza ca-si suprasolicita organismul, ca si-l obosesc prematur, inainte de a fi capabili de a da 100%.

In urma multor intrebari, am hotarat, sa detaliez putin metodele dezvoltarii rezistentei in ciclism si in sporturile complementare ( patinaj viteza, ski fond, atletism fond, canotaj etc ):

• metoda eforturilor unitare si continue, folosita mai ales in perioada pregatitoare si cu incepatorii. Consta intr-un efort pe o durata mai lunga in care nu se mai modifica nici tempoul si nici intensitatea. Aceasta metoda ajuta la dezvoltarea aparatului respirator si cardio-vascular si da posibilitatea organismului sa aiba suficient oxigen. In general efortul poate fi intre  1-2 ore.

• metoda eforturilor variabile – seamana cu metoda eforturilor unitare si continue, distanta este aceeasi atat cu incepatorii cat si cu avansatii, numai ca se planifica la anumite distante sau timp ruperea tempoului si deci a intensitatii. Tot acest efort se va face fara pauze. Aceasta metoda este folosita cu success in perioada pregatitoare de majoritatea sportivilor care-si fac pregatirea la munte, cu ajutorul alergarii pe teren variat

• metoda antrenamentului cu intervale. Aceasta metoda este foarte des folosita in atletism, ciclism, canotaj si alte discipline de efort indelungat si permite realizarea unor eforturi indelungate sau distante lungi. Ex: se planifica o distanta de 20km pe care o impartim in mai multe bucati mai mici sau mai mari intre executarea carora se fac pauze. Daca efortul este intens, distantele vor fi mai mici cu pauze scurte si invers. Aceasta metoda va obliga organismul sa depuna un efort pe fond de oboseala care va permite aparitia fenomenului de supracompensare si deci cu efect benefic in dezvoltarea rezistentei. Pauzele trebuie sa asigure revenirea ritmului cardiac pana la 120-130 batai/minut dupa care se trece la efortul urmator.

Pentru saptamana 3, asa arata atrenamentul:

Ziua 1 – rulaj 2-3 ore, puls mediu 120-130, frecventa pedalarii 70-90/minut, incercati sa urcati pulsul de 5-6 ori in intreg antrenamentul la 150-160/min dar nu mai mult de 30-40/sec (cam cat ar dura o “trena”)

Ziua 2 – pauza pentru amatori (acelasi lucru ca in ziua 1 pentru profesionisti)

Ziua 3 – antrenament de pregatire fizica generala (genuflexiuni doar cu greutatea corporala 4 serii x 20 repetari, semigeno cu 10-20kg 4serii x 10 repetari, abdomene 4 serii x cate puteti  , flotari 4 x cate puteti, plus alte 3 tipuri de exercitii pentru brate, piept sau spate – tot 4 serii x 10-15 repetari cu max 30% din propria greutate )

Ziua 4 – pauza pentru amatori si profesionisti deopotriva

Ziua 5 – rulaj 2 ore, nu mai mult, puls mediu 120-130, frecventa pedalarii 70-90/minut.

Ziua 6 sau 7 – rulaj 3-4h. De preferat, daca aveti posibilitatea, la aceste iesiri un pic mai lungi, sa mergeti in grupuri cat mai mari. Randul la trena va vine mai rar, viteza creste, in pluton e mai cald, iar timpul trece mai repede

Cateva lucruri de retinut:

• orice antrenament de rulaj se poate inlocui cu jogging 1-1h30 sau cu spinning 1-1h30 – nu e acelasi lucru dar se accepta in lunile de iarna in ciclism
• orice antrenament incepe cu o incalzire de 15-20min
• atata vreme cat va ies 3-4 antrenamente pe saptamana nu conteaza in care zile le faceti.
• durata antrenamentului nu este “batuta in cuie”. Pot fi 2 sau 3h, 40min sau 1h30 in functie de ce ati ales sa faceti
• vitaminele, mineralele, chiar si cate un aminoacid din cand in cand, ar trebui sa nu lipseasca din arsenalul dumneavoastra.
• bauturile isotonice (tot timpul) si batoanele (la antrenamente de peste 2h)
• muschii unui ciclist trebuie sa stea mereu la caldura
• o data pe zi, 30min-1h, faceti stretching
• tineti cont foarte mult de hidratare: isotonice in timpul efortului, apa inainte si dupa.  Toate mecanismele celulare functioneaza cu apa, toxinele se elimina prin apa (transpiratie), crampele pot sa dispara cu apa. Ideal ar fi ca la fiecare 15-20minute de effort sa bem 250ml de lichide

•