Alex Ciocan

Ploaie, vant, chin. Coafura … nu rezista – Antrenament saptamana 2 – Powered by ISOSTAR

Posted on 20. Nov, 2011 by Alex Ciocan in alex ciocan, Antrenamente, MTB

De ce articol POWERED BY ISOSTAR? Ajungeti la sfarsitul articolului si veti descoperi.

In saptamana 2 se va merge ca si in prima, pe acumulare de ore de antrenament, de adaptare la diferitele tipuri de efort, la obisnuirea organismului cu noii stimuli (sau vechii stimuli de mult nefolositi ), acumulare ce va dura cam o luna de la inceperea programului de pregatire.

Multa lume m-a intrebat despre nutritie sau despre antrenamentele cu intervale. Voi atinge si aceste aspecte, insa pe parcurs in functie de antrenamentul fiecarei saptamani  ( insa detaliile despre nutritie vor fi ca si sugestii din partea unui sportiv si antrenor ).

ZIUA 1

• 2-3 ore de rulaj pe bicicleta pe sosea. Nu conteaza bicicleta, conteaza doar ritmul cardiac care ar trebui sa fie cam la 60% din maximul fiecaruia (media). Ma repet, insa consider ca trebuie sa stiti ca pentru amatori inseamna 110-120, pentru cei ce fac sport de performanta 130-140. Aceste 2-3 ore de rulaj pot fi inlocuite cu: 1ora de alergare usoara in aer liber sau banda, 1 ora de spinning.

Nu uitati: daca faceti bicicleta sau alergare in aer liber, consumul de energie al organismului este mult mai mare decat indoor. Ar fi foarte bine sa aveti ceva in bidoane si in buzunare – bautura isotonica si 2 batoane.

ZIUA 2

• pauza  (pentru cei ce fac sport de performanta se poate repeta antrenamentul din prima zi)

ZIUA 3

• acelasi tempo ca in prima zi de antrenament. Sunt sigur ca incet incet va veti obisnui cu monotonia antrenamentelor de iarna in ciclism si veti pedala doar cu gandul la temperaturi de 15-20grade si sprinturi cu prietenii

ZIUA 4

• pauza pentru amatori  iar pentru pentru cei legitimati sau pentru cei ce au baut chestia aia care-ti “da ariiipi organismul nefiind inca adaptat la un efort de acelasi tip – monoton - e loc de un fotbal, alergare, inot etc ”

ZIUA 5

• incercati ca in aceasta zi sa schimbati putin tipul de antrenament. Incercati sa faceti pregatire fizica generala.  Asa cum am spus si in prima saptamana, pentru un ciclist aceasta este singura perioada a anului in care poate “trage de fiare” sau de propria greutate corporala pentru a face exercitii de forta, viteza si rezistenta.
• Fiind la inceput, puteti trece prin toate aparatele de care beneficiati la sala, netinand cont de grupe musculare, ci doar de greutatea cu care lucrati si numarul de repetari. Nu lucrati cu mai mult de 20-30% din propria masa, numarul de repetari pe aparat fiind de 10-15.
• Daca lucrati acasa si nu aveti gantere, este arhi-suficienta propria greutate: abdomene, geno (pt fese si coapse), geno cu saritura (gambe, coapse, fese, spate), geno cu o greutate de 2-3kg tinuta cu mainile intinse in fata (coapse, abdomen, spate, umeri), flotari (piept,triceps, abdomen). Antrenamentul trebuie sa dureze tot in jur de 1ora la care adaugam 15minute de incalzire si daca aveti timp, 20 minute de stretching.

Trebuie sa tineti cont de:

• corectitudinea miscarii (miscarile gresit executate duc la dureri si accidentari)
• amplitudinea miscarii (cu cat sunt mai ample cu atat muschiul lucreaza mai bine si devine mai suplu si mai flexibil)

ZIUA 6 sau 7 (cum puteti)

• Repetati antrenamentul facut in ziua 1 sau 3 in functie de vreme

Cateva lucruri de retinut:

• La antrenamentele de acumulare pe bicicleta sau de alergare, in aer liber sau afara trebuie sa tinem cont foarte mult de hidratare: isotonice in timpul efortului, apa inainte si dupa. Nu degeaba in basme exista acea “apa vie”. Apa este poate cel mai important aliment in viata unui sportiv. Toate mecanismele celulare functioneaza cu apa, toxinele se elimina prin apa (transpiratie), crampele pot sa dispara cu apa. Nu  trebuie sa bem pana facem “broaste in burta” dar ideal ar fi ca la fiecare 15-20minute de efort sa bem 250ml de lichid.
• Nici vitaminele si mineralele nu trebuie sa lipseasca din viata si alimentatia celor ce fac sport. Pentru un om pasiv este posibil sa fie suficienta o vitaminizare luata din fructe si legume dar pentru un “truditor” nu! O cura lunara de 10-15 zile este indicata iar ca parere personala: in perioada rece puneti accent pe vitamine ce contin concentratii mai mari de antioxidanti.
• incercati sa aveti 3-4 antrenamente pe saptamana, nu conteaza foarte mult in care zile le faceti. Daca reusiti sa le faceti in zile consecutive e bine, daca le faceti cu cate o zi pauza e si mai bine.
• durata de antrenament nu este “batuta in cuie”. Pot fi 2 sau 3h, 40min sau 1h30 in functie de ce ati ales sa faceti
• vitaminele, mineralele, chiar si cate un aminoacid din cand in cand, ar trebui sa nu lipseasca din arsenalul dumneavoastra.
• muschii si corpul unui sportiv trebuie sa stea mereu la caldura: caciula, colanti etc. O raceala v-ar intrerupe programul 1-2 saptamani ca sa nu mai vorbim de slabiciunea musculare de dupa. Antrenorii in varsta spun ca o zi de antrenament pierduta se recupereaza in 2 zile de antrenament iar 2 zile  in 5
• o data pe zi, 30min-1h, este foarte indicat sa faceti stretching. Acesta da suplete muschiului, articulatiilor si ligamentelor, veti avea mai putine probleme cu crampele, veti avea mai multa forta si va veti simti mai bine.

Multumesc si nu uitati: toate acestea sunt sugestii

Pentru ca am vorbit atat de mult despre isotonice, banane si batoane, m-am gandit impreuna cu echipa Isostar ca ar fi mai bine sa le incercati si sa va convingeti singuri de beneficiile lor. Avem un concurs pentru saptamana 2 de antrenament, cu un premiu constand in multe …. convingeti-va singuri:

• 1 x Hydrate & Perform Fresh 400g – Pudra izotonica pentru 5l bautura
• 1 x Energy Gel Lemon 4x35g – 4 Geluri energizante pentru efort
• 3 x High Energy Bar Multifruit 3x20g (total 9 batoane) – Baton energizant bogat in carbohidrati si vitamine
• 1 x Energy Shot 60ml – Activator cu cofeina, guarana si ginseng
• 1 x Prosop Isostar
• 1 x Sapca Isostar
• 1 x Bidon Isostar Gold Edition

Ce trebuie sa faceti ca sa intrati in posesia tuturor acestor produse?  Apasati aici si succes!

•