Incepe CHINUL ! – Antrenament saptamana 1
Posted on 13. Nov, 2011 by Alex Ciocan in Antrenamente
Intotdeauna reluarea sau inceperea unor antrenamente se face adaptand organismul la efort. Sa nu credeti vreodata ca voi oricum puteti, ca nu v-ati pierdut conditia fizica, ca sunteti cei mai……..din parcare 
. Chiar daca va veti simti bine 1,2,3 antrenamente, la un moment dat va aparea o stare de oboseala si nu veti sti de unde. Oboseala rapida este “febra musculara” a organismului. Este arma unui organism nepregatit de a-ti spune ca are nevoie de ceva: in cazul de fata repaos, sau antrenamente mai usoare sau schimbarea tipului de antrenament. Deci, sa vedem ce putem face in prima saptamana:
SA DORMIM pana tarziu si …….atat
Acum, vorbind serios, iata o propunere de program. Pentru cei ce fac sport de placere as sugera 3-4 antrenamente pe saptamana, iar pentru cei ce fac din performanta un obiectiv, 6 antrenamente.
Primul antrenament 14-20 noiembrie 2011 – recomand ca programul de antrenament sa inceapa luni si sa se termine duminica.
ZIUA 1
- 2 ore de rulaj pe bicicleta pe sosea. Nu conteaza bicicleta, conteaza doar ritmul cardiac care ar trebui sa fie cam la 60% din maximul fiecaruia (media). Ca idee, pentru amatori 60% inseamna cam 110-120, pentru “nebuni” 130-140 . Aceste 2 ore de rulaj pot fi inlocuite cu: 1ora de alergare usoara in aer liber sau banda, 1 ora de spinning desi aici va va “cravasa” instructorul si va fi greu sa pastrati tempoul mediu.
Nu uitati: daca faceti bicicleta sau alergare in aer liber, consumul energetic al organismului este mult mai mare decat indoor. Ar fi foarte bine sa aveti ceva in bidoane si in buzunare. Eu de exemplu nu prea plec fara bautura isotonica si 2 batoane Isostar . E posibil ca in unele zile sa nu simtiti nevoia dar nu uitati: e frig, organismul va resimti efortul de la o zi la cealalta si riscati sa va “ramoliti de foame” chiar si la o ora de efort. Acest lucru se traduce prin lipsa de vlaga, “fata morgana” pe sosea si rasul coechipierilor
ZIUA 2
- pauza (pentru cei ce fac sport de performanta se poate repeta antrenamentul din prima zi. Ei sunt mai “tabaciti”)
ZIUA 3
- acelasi tip si acelasi tempo ca in prima zi de antrenament, dar va dau un sfat: ori lungiti cu 30minute antrenamentul, ori schimbati soseaua. Incercati sa aduceti ceva nou la fiecare antrenament pentru a nu aparea plictiseala. Alimentatia ramane aceeasi, grupul cu care iesiti e la latitudinea voastra
ZIUA 4
- pauza ( cei ce fac performanta sa joace fotbal, sau altceva; alergare, tenis de masa, inot, paintball – vedeti?, pentru ei e mai interesant ) )
ZIUA 5
- incercati ca in aceasta zi sa schimbati putin tipul de antrenament. Incercati sa faceti pregatire fizica generala. In general pentru un ciclist aceasta este singura perioada a anului in care poate “trage de fiare” sau de propria greutate corporala pentru a face exercitii de forta, viteza si rezistenta (masa musculara nu prea vrem, nu). Fiind la inceput, puteti trece prin toate aparatele de care beneficiati la sala, netinand cont de grupe musculare, ci doar de greutatea cu care lucrati si numarul de repetari. Nu lucrati cu mai mult de 20-30% din propria masa, numarul de repetari pe aparat fiind de 10-15. Trebuie sa tinem cont de:
- corectitudinea miscarii (miscarile gresit executate duc la dureri si accidentari)
- amplitudinea miscarii (cu cat sunt mai ample cu atat muschiul lucreaza mai bine si devine mai suplu si mai flexibil)
Daca lucram acasa si nu avem gantere, este arhi-suficienta propria greutate: abdomene, geno (pt fese si coapse), geno cu saritura (gambe, coapse, fese, spate), geno cu o greutate de 2 – 3kg tinuta cu mainile intinse in fata ( coapse, abdomen, spate, umeri), flotari (piept,triceps, abdomen), exista foarte multe exercitii pe internet. Ideea este ca antrenamentul trebuie sa dureze aproximativ 1ora la care adaugam 15minute de incalzire
ZIUA 6
- pauza (profesionistii pot face un antrenament de relaxare a musculaturii: rulaj pe bicicleta 2h, sau alergare usoara 1h. La ei nu se simte atat de mult oboseala acumulata, plus ca au mai mult timp de refacere si odihna)
ZIUA 7
- repetati antrenamentul facut in ziua 1 sau 3 in functie de vreme, chef si posibilitati. Indoor sau outdoor, singuri sau in grup, probabil veti avea chef de acest antrenament, ultimul de acest fel fiind cu 4 zile in urma
Cateva lucruri de retinut:
- atata vreme cat va ies 3 – 4 antrenamente pe saptamana nu conteaza in care zile le faceti. Stiu ca aveti joburi, scoala sau probleme asa ca daca reusiti sa le faceti in zile consecutive e bine, daca le faceti cu cate o zi pauza, e superb.
- in aceasta perioada puteti alege ce va place mai mult. Acum doar ne adaptam organismul la efort si nu conteaza daca e jogging sau biking, sala sau aer liber
- durata nu este “batuta in cuie”. Pot fi 2 sau 3h, 40min sau 1h30 in functie de ce ati ales sa faceti
- vitaminele, mineralele, chiar si cate un aminoacid din cand in cand, ar trebui sa nu lipseasca din arsenalul dumneavoastra. Eu sunt super multumit cu produsele Natural Plus si Universal unde ai o gama variata de produse de unde poti alege
- organismul trebuie protejat: inainte si mai ales dupa efort nu va ganditi ca voi sunteti Ahile si v-ati scaldat in Stix. Nu uitati de calcaiul lui Ahile. O raceala v-ar intrerupe programul 1-2 saptamani ca sa nu mai vorbim de slabiciunea musculara de dupa.
- bauturile isotonice (tot timpul) si batoanele (la antrenamente de peste 2h)
- muschii unui ciclist trebuie sa stea mereu la caldura asa ca nu va jenati sa aveti pe sub jeansi, colanti sau “craci” (legwarmers) atunci cand e frig.
- o data pe zi, 30min-1h, cand stati la televizor sau nu aveti ce face, este foarte indicat sa faceti stretching. Acesta da suplete muschiului, articulatiilor si ligamentelor, veti avea mai putine probleme cu crampele, veti avea mai multa forta si va veti simti mai bine.
Multumesc si nu uitati: toate acestea sunt sugestii.
34 Responses to “Incepe CHINUL ! – Antrenament saptamana 1”
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.
Alex Panait
13. Nov, 2011
Ce pot spune … felicitari Alex pentru primul articol in acest sens !
)
Acum incepem sa cultivam perseverenta !
Ciotic Cristian
13. Nov, 2011
excelent, ne dorim cat mai multe sfaturi, experienta ta de profesionist poate folosi cu mult succes oricarui amator, asteptam in continuare si alte informatii , spre exemplu, marirea puterii dezvoltate pentru cei ce pot avea acces la un power meter, sau scaderea greutatii corporale fara a diminua vigoarea organismului, si nu in ultimul rand un program de alimentatie , in functie de specificul pregatirii in care se afla fiecare.
multumim
Alex Ciocan
13. Nov, 2011
uff, tu chiar ma pui la munca
Je
16. Nov, 2011
cristi, ca o idee: daca esti lipsit de antrenament, orice miscare, duce la slabirea greutatii corporale, cu sporirea tonusului muscular..adeka.. vigoare…evident cu exceptia persoanelor foarte slabe care nu mai au grasimi de ars…
Cat despre marirea puterii…. e un alt program… Daca pentru aduranta, se insista pe extinderea efortului fizic pe durata cat mai lunga (gradual)…. pentru cresterea fortzei, se insista pe cresterea fortei gradual.
Altfel spus:
1.pt rezistenta:… pedalezi azi 5 km, peste2 zile 5.2, peste alte 2 zile 5.4km etc…. sau pedalezi aceiasi km din doua in doua zile dar incerci sa ii faci in timp tot mai scurt.
2 pt fortza…. pedalezi azi 0.5 km la deal in fortza, revii si urci acelasi deal cu inca 5 kg la tine, vii la vale, si o iei la deal doar cu 5 kg la tine… revii iar si urci dealul fara kg aditionale. Poimaine revi pe acelasi deal cu 12 kg la tine, resectiv 6 si nici unul…
Pe scurt spus pentru fortza de preferat a se exercita fortza maxima intr-un timp scurt in reprize pe sistem piramidal….Pentru anduranta se prefera miscarea continua…pe durata cat mai lunga.. Evident se pot combina…dar de notat ca fiecare stil, dezvolta altfel muschii:
… fibrele albe, sunt cele explozive, care dau fortza, reprezinta si masa musculara, ele in lipsa antrenamentului sunt primele care regreseaza…
… fibrele rosii sunt de rezistenta, dau supletea muschilor, in general rezista mai mult in lipsa antrenamentului….
O alta nota: fiecare trebuie sa-si adapteze stilul de antrenament functie de organismul propriu….
Si in final: pe langa atatea aspecte pozitive, sportul implica si o dezvoltare mentala fabuloasa: presupune a depune un efort intr-o directie, fara a avea rezultate imediate….
Alex Ciocan
16. Nov, 2011
super ok. Toata stima ca te-a interesat sa inveti aceste lucruri. Multumesc pt ajutor
alex
13. Nov, 2011
Adica “este foarte indicat sa faceti streching.” ?
Alex Ciocan
13. Nov, 2011
Stretching da. Streching nu!
) Multumesc
Lysergo
16. Nov, 2011
Poate ar fi bine de precizat pentru incepatori ca stretching se face numai cu incalzire, minim 5-10 min pe trainer, daca se face in timpul zilei, separat de sesiunea de antrenament.
Alex Ciocan
16. Nov, 2011
nu stiu daca trainerul este chiar imperios necesar pt stretching dar o mica incalzire trebuie. Merge si incalzirea pe care o faceam cand eram scolari la ora de sport
)
Eduard Nicolae
13. Nov, 2011
Interesant. Chiar voi urma programul realizat de tine incepand de maine.
Sper ca ai programul facut pana in martie
Alex Ciocan
13. Nov, 2011
atunci ai de gand sa lipsesti la ultima luna de antrenament ???
. Eu am de gand sa va chinui pana prin aprilie-mai cand incep maratoanele si va chinuie altii 
Eduard Nicolae
14. Nov, 2011
Foarte bine. Asa o sa facem
Promit sa nu chiulesc.
Radu
13. Nov, 2011
Felicitari pentru initiativa, sper sa ne oferi in continuare programe de antrenament!
cioc
14. Nov, 2011
ca pe vremuri Alex nu?
florentin
14. Nov, 2011
Felicitari pentru ceea ce faci! E vreo problema daca in loc de batoane iau cu mine sandvisuri…Organismul meu asa s-a invatat !:)
Alex Ciocan
14. Nov, 2011
1 sandvisurile cu sunca si cascaval iti indeparteaza senzatia de foame dar iti vor da energie abia dupa ce ajungi acasa, faci dus, mananci si vezi un meci
2 sanviciurile trebuie sa fie mici, a i sa musti de maxim 2 ori din el. Asta ca sa faci totul in timp ce pedalezi.
3 te rog, nu-ti lua un rucsac plin cu sandviciuri, pe urma ce mai faci cand participi la Geiger Maraton ?
florentin
15. Nov, 2011
- Biciclistul.ro
14. Nov, 2011
[...] Dacă te simți la fel ca mine, dacă vrei să nu mai fii deprimat că ești gras, dacă vrei să ai o viață sănătoasă, apucă-te de programul sportiv pe care îl face Alex Ciocan. [...]
Catalin Toda
15. Nov, 2011
Salut ! super initiativa !
Din pacate nu am timpul necesar sa fac 2 ore e rulaj . In schimb merg 9 km spre serviciu si fac un gen de intervale, de la unsemafor la altul
. Care e diferenta intre acest rulaj si antrenamentul de intervale ?
Alex Ciocan
16. Nov, 2011
pe scurt – rulajul este antrenamentul in care pregatesti organismul pt antrenamentul cu intervale
). Antrenamentul cu intervale solicita multe: inima, plamani, musculatura. Daca nu esti pregatit pt efort atunci soliciti prea mult cateva din acestea dar fara rezultate ok.
atunci cand esti pregatit (ai volum = rezistenta si forta), antrenamentul cu intervale te poate baga in forma mai repede
Catalin Toda
17. Nov, 2011
merci. pai as zice ca e OK atunci.
Andrei Pavel
16. Nov, 2011
Am dat rateu in primele 2 zile din cauza unor proiecte de la facultate, dar azi am inceput calumea cu 3 ore de pedalat serios in titan ( partea frumoasa e ca nu prea e lume in i parcul IOR si pot sa tin un ritm constant ) merci inca o data pentru ceeace faci.
Alex Ciocan
17. Nov, 2011
chiuleste!!!!! (la facultate)
)
Andrei Pavel
17. Nov, 2011
buna solutie, ajung ciclist si vorbesc precum dodel de la steaua.
Bogdan
17. Nov, 2011
Alex am si eu o intrebare.
)
)
Eu particip la concursuri de obicei la tura scurta, pentru ca prefer scurt si intens decat lung si lent. Sunt diferite antrenamentele pentru cei care vor sa aiba randament mai bun pe distante lungi fata de cei care vor pentru distante mai scurte? Scurte insemnand pana in 30 km.
Eu vreau sa rup norii 25-30 km. Sa fiu ca un motor de F1, care daca inca mai merge dupa ce s-a terminat cursa, inseamna ca nu a fost facut cum trebuie
Mersi si felicitari pentru antrenamentul cu care ne obligi sa trasnpiram in fiecare saptamana
Alex Ciocan
17. Nov, 2011
sigur ca antrenamentul e diferit dar abia dupa ce se acumuleaxa o oarecare pregatire. La cei ce vor sa fie motoare de F1 antrenamentele sunt mai scurte si mai intense. Pentru ceilalti exista si antrenamente de durata5-6h. La sala iar exista diferentieri: tu ar trebui sa faci antrenament de forta in regim de viteza, ceilalti rezistenta-forta.
)
Promit sa spun mai multe dar doar dupa ce ma conving ca ai baza, ca organismul tau e gata de eforturi violente. Altfel ai fi in stare sa-ti intri in forma inainte de craciun si sa te iei la intrecere cu renii dar nu ai mai prinde iepurele de paste
Bogdan
19. Nov, 2011
Joi am facut geno si abdomene, dar am facut pana la epuizare, drept urmare am o febra la picioare de abia pot sa merg
O sa urmez in continuare programul tau de antrenament si vad mai incolo unde ma incadrez si cand tre’ sa incep antrenamentele specifice.
Alex Ciocan
19. Nov, 2011
niciodata nu se lucreaza pana la epuizare> antrenamentele cu intervale in ciclism (cam ce vri tu ca sa rupi norii) inseamna ceva de genul 30-40secunde efort violent (puls maximal sau submaximal) urmat de 1-1.30min pauza usor activa (miscari usoare de mobilitate plus exeritii de respiratie) timp in care pulsul tb sa ajunga la cam 60% din valoarea maxima
)
asta pe scurt, intram in detalii incet incet
alex
18. Oct, 2012
Salut. Vreau sa incep programul acesta de antrenament. Nelamurirea mea este cum ai calculat pentru cardio zona de puls. Prin metoda simpla sau Karvonen? La mine pulsul minim este 50, iar maxim 192. Prim calcul simplu 60% ar fi 115, iar prin Karvonen 135. Multumesc anticipat.
alexx
25. Nov, 2012
Sal, ca vad ca adevaratul Alex nu a intrat inca sa-ti raspunda, imi permit sa te indrum sa citesti exact ce e scris in articol, pt a nu te mai scarpina pe dupa cap. Zice acolo: “conteaza doar ritmul cardiac care ar trebui sa fie cam la 60% din maximul fiecaruia”. Ai zis singur ca ai pulsul maxim 192. Deci… viata-i faina cand ii simpla
Alex Ciocan
12. Dec, 2012
Multam de ajutor. Am o mica nelamurire. Daca poti ajunge la puls 192 inseamna ca nu esti chiar strain de sport. Nu prea exista persoane neantrenate care sa ajunga asa sus. Asa ca…..poti face o exceptie de la regula si sa mergi la un puls usor mai mare. Daca ma insel, atunci ramai la aprox 120 operioada acesta de acomodare si cresti treptat
ps: scuze de lunga intarziere a raspunsului. N-am avut bani sa-l trimit prioripost
Theo
12. Dec, 2012
Extrem de interesant!
Poate diferentiezi putin si pe varste copii / tineri / a II a tinerete, nu numai pe “amatori” / frumosii “nebuni”
Alex Ciocan
12. Dec, 2012
Multumesc de idee. Superinteresanta si voi tine cont de ea. De saptamana viitoare de cand voi incepe din nou cu programul pe blog, pe langa link-uri de trimitere la programul de antr de iarna trecuta, voi completa cu ce mi-ati sugerat. Multumesc si o seara frumoasa
Ionut
17. Dec, 2012
Stiu ca poate sa mai batut moneda pe aceasta tema dar consider extrem de important pe langa antrenament si dieta , ne poti recomanda un meniu zilnic sau macar ce ar trebui consumat pentru a maximiza antrenamentul ?